Как правильно делать упражнения Кегеля, чтобы улучшить женское здоровье и качество секса

Упражнения Кегеля помогают тренировать мышцы тазового дна, которые удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку и прямую кишку, не допуская их опущения. Эти мышцы могут повредиться или ослабнуть из‑за беременности и родов, ожирения и хирургического вмешательства. Кроме того, они естественным образом теряют тонус в процессе старения.
Выполняя упражнения Кегеля,можно:
1. Предотвратить недержание мочииз‑за возросшего давления в животе, например во время чихания, кашля или подъёма тяжестей. С такой проблемой нередко сталкиваются недавно родившие женщины.
2. Защититься от опущения органов— состояния, при котором мочевой пузырь, матка или прямая кишка перемещаются вниз и выпирают во влагалище.
3. Улучшить чувствительность во время секса. Упражнения Кегеляпомогаютувеличить возбуждение, количествосмазкии вероятность наступления оргазма у женщин с ослабевшими мышцами тазового дна. Кроме того, они могут пригодиться и тем, кто не имеет проблем, но хочет сделать секс ярче.
Кротова Наталья
Врач-уролог W Clinic, реабилитолог, кандидат медицинских наук, научный сотрудник ПСПбГМУ им. академика Павлова.
Упражнения Кегеля не решают проблему с оргазмом, но гарантированно улучшают чувствительность при половом акте. Их можно рекомендовать для улучшения ощущений во время секса.
4. Уменьшить боль в пояснице. Упражнениямогутуменьшить боль в спине у женщин после родов, а также у беременных.
Для начала нужно почувствовать мускулатуру, которую вы будете тренировать. Представьте, что вы писаете и хотите остановить поток мочи. Чтобы это сделать, вы как раз и сжимаете нужные мышцы.
Здесь важно именно представлять себе процесс, а не выполнять упражнения в туалете при мочеиспускании. Их необходимо делать с пустым мочевым пузырём.
Также вы можете почувствовать сокращения рукой. Для этого вставьте палец в вагину и сожмите мышцы.
Есть два варианта упражнений Кегеля — медленные и быстрые сокращения. Мы по очереди разберём их.
Лягте на спину ровно или чуть приподняв таз и полностьюрасслабьтесь. На выдохесожмитемышцы тазового дна, задержите напряжение на несколько секунд, затем расслабьтесь и повторите. Сделайте 8–12 раз.
В общих рекомендацихсоветуютудерживать напряжение в течение 8–10 секунд, однако эти усреднённые показатели подходят далеко не всем.
Кротова Наталья
Только сама женщина определяет, как долго она может контролировать сокращение на начальном этапе тренировок, насколько она вынослива. Поэтому подбирать длительность упражнения и количество сокращений нужно индивидуально, желательно — под контролем врача.
Этот вариант хорошоподойдётженщинам, страдающим от стрессового недержания мочи. Быстрое сокращение поможет адаптироваться к резкому повышению внутрибрюшного давления, которое возникает при кашле или во время смеха.
Лягте на спину, расслабьте мышцы брюшного пресса, ягодицы и бёдра. Выполните 10–12 сильных сокращений мышц как можно быстрее, затем расслабьтесь, передохните 10 секунд и повторите ещё раз.
К сожалению, многие женщины выполняют упражнения Кегеля неправильно.
Кротова Наталья
Важно следить, чтобы мышцы тазового дна именно сокращались, а не вытуживались, а брюшной пресс, ягодицы и бёдра оставались расслабленными. В противном случае упражнения приведут к ещё большему повышению внутрибрюшного давления и могут усугубить проблемы.
Если вы сомневаетесь, что выполняете упражнения правильно, не можете напрячь мышцы тазового дна изолированно или вообще плохо понимаете, где они находятся, обратитесь кгинекологуили урологу. Есть определённые тесты — так называемая перинеометрия, которые позволяют оценить силу мышечных сокращений тазового дна и определить, сколько раз может выполнить женщина за один приём.
Тем, кто плохо чувствует эти мышцы, может помочь биофидбэк‑терапия, при которой пациент получает мгновенную обратную связь о сокращениях. Также вы можете спросить у врача о тренажёрах — устройствах, которые помогают увеличивать нагрузку на мышцы и получать представление о своём прогрессе в домашних условиях.
Есть несколько вариантов тренажёров, которые помогут лучше почувствовать мышцы тазового дна и увеличить нагрузку на них.
Это одинарные или двойные шарики разного веса, покрытые мягким силиконом. Тренажёр вставляется во влагалище и позволяет лучше прочувствовать, как сжимаются мышцы.
В теории, с шариками можно заниматься как лёжа, так и стоя. Однако Наталья Кротова не советует последний вариант. Дело в том, что в положении стоя не получится как следует расслабить мышцы живота и бёдер, что очень важно для правильного исполнения.
Также есть модели шариков с программируемой вибрацией. Они могут служить не только тренажёром, но исекс‑игрушкой.
Что купить
Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, оснащены датчиками для определения силы сжатия. Смарт‑тренажёр синхронизируется с мобильным приложением, позволяет задавать частоту и периодичность вибрации и показывает прогресс.
Что купить
Такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.
Что купить
Старайтесь устраивать тренировки три раза в день. На упражнения уйдёт не более пяти минут, а выполнять их можно незаметно и почти в любых условиях.
Первые результатымогутпоявиться уже через 4–6 недель, однако точные сроки индивидуальны и зависят от многих факторов.
Кротова Наталья
На самом деле чётких сроков нет. Наша задача — не бездумно выполнять какие‑то упражнения в течение какого‑то времени, а сформировать изолированную мышечную память, которая пригодится в обычной жизни. В момент резкого повышения внутрибрюшного давления, например при подъёме ребёнка, пробежке, кашле или чихании, натренированные мышцы тазового дна будут автоматически сокращаться.
Чтобы закрепить навык, советуют регулярнозаниматьсяне менее 15–20 недель. Только не пытайтесь увеличить интенсивность и частоту тренировок, чтобы быстрее получить результат, особенно если вы страдаете отнедержания мочи. Чрезмерные нагрузкипереутомляютмышцы и могут усугубить проблему.
Упражнения Кегеляне советуютвыполнять при:
По словам Натальи Кротовой, упражнения Кегеля в целом безопасны, но только если женщина хорошо понимает, как их делать. Оценить правильность выполнения может гинеколог, уролог или реабилитолог на осмотре.
Этот материал впервые был опубликован в августе 2018 года. В декабре 2023‑го мы обновили текст.