Для того чтобы научиться кататься на сноуборде, в первую очередь понадобится сама доска, крепления и ботинки. Если вы решили сразу же купить это снаряжение, можете почитать статьюо выборе сноуборда.
Если же вы не готовы сразу тратить много денег, можно взять снаряжение в прокате. Останется только подобрать подходящую одежду и позаботиться о защите.
Если вы совсем не хотите тратиться на первое катание, можете поехать на склон в повседневной одежде, которая не стесняет движений. Лучше, конечно, купить хотя бы непромокаемые штаны, потому что вы будете часто сидеть на снегу.
Иван Головин
Гид, сноубордист, организатор фрирайда, ски-туров и походов.
Можно прийти на склон даже в джинсах, вообще пофиг.
Я, кстати, половину первого сезона катался не в сноубордических ботинках, а в обычных зимних. Не знаю, как я прожимал передний кант, но меня это особо не волновало. Концентрировался на прыжке с трамплина, а не на подъезде к нему.
Но при этом надо понимать, что отодеждызависит ваш комфорт на склоне. Если вы будете учиться кататься на сноуборде в повседневном, то, скорее всего, сначала вспотеете, а потом замёрзнете.
Это всё равно, что прийти в джинсах на фитнес или выйти так на пробежку: заниматься можно, но не особенно удобно.
Если вам понравилось кататься и вы планируете заниматься дальше, лучше приобрести специальный костюм для горнолыжного спорта. Он может состоять из куртки и штанов или комбинезона и куртки.
Такие костюмы делаются из мембранной ткани. Это значит, что они отводят влагу от тела и в то же время не пропускают воду и ветер снаружи.
Так что в такой одежде вы не замёрзнете и не промокнете. У некоторых моделей также есть специальные отсеки для проветривания. Вы можете открыть их, если становится жарко.
Под костюм лучше надетьтермобельё— вещи из синтетических материалов.
В отличие от хлопка такая ткань отводит влагу от тела. Это значит, что вы не замёрзнете, после того как вспотеете.
Сверху на термобельё можно надеть утепляющий слой — вещи из флиса или других синтетических материалов, которые также отводят влагу и согревают.
Новички часто падают.
Кроме того, на склоне случаются столкновения с другими райдерами. А ветер, снег и ультрафиолет могут стать настоящим испытанием для лица и глаз.
Поэтому для комфортного и безопасного катания лучше надеть экипировку. Предметы первой необходимости: шлем, маска, защита кистей и коленей.
Также по желанию можно надеть защиту для спины, копчика, локтей.
Не обязательно сразу покупать всё — часть вещей можно взять в прокате. Только заранее уточните, какую экипировку предоставляет горнолыжный комплекс. Если какие-то элементы защиты не выдают, можно одолжить их у друзей или купить.
При выборе защиты учитывайте несколько важных моментов:
Любой предмет защиты должен сидеть плотно, иначе он не будет выполнять свою функцию.
Кроме того, важно, чтобы он не давил, не натирал и не создавал дискомфорта.
Работник проката, скорее всего, спросит, какой у вас рост и размер ноги, и выдаст подходящее снаряжение. Если выбираете сами, обращайте внимание на диапазон веса, который указан на доске. Нужна модель, где ваш будет посередине или ближе к верхней границе.
Такая доска будет достаточно мягкой, и управлять ей будет удобно.
Если ваш размер ноги больше 45-го, ищите доску с пометкой W — wide. У такого сноуборда будет достаточно широкая талия, чтобы ботинки не выступали за края доски.
Когда вы выбрали сноуборд, обратите внимание на крепления. Новичкам можно кататься в «ученической стойке», или duck foot, когда стопы симметрично развёрнуты в разные стороны с углом 12–15°. С такой настройкой креплений можно ехать и с правой, и с левой ногой впереди и понять, что удобнее.
Также крепления могут быть установлены для смешанной стойки: развёрнуты в разные стороны, но на разные градусы.
Например, для ноги, которая будет впереди, — на +21°, а для той, что сзади, — на −9°. Главное, чтобы разница между углами не была выше 30°, иначе будет неудобно стоять.
Когда разберётесь с креплениями, наденьте ботинки и зашнуруйте их.
Обувь должна плотно сидеть на ноге и не болтаться, но и не давить. Когда вы стоите, пальцы ног должны в полусогнутом состоянии упираться в носок. При сгибании коленей стопы сдвинутся назад, а пальцы распрямятся и будут лишь немного касаться носка.
Также проследите, чтобы при сгибании коленей пятка не отрывалась от стельки.
Если это происходит, ботинки слишком просторные.
Иван Головин
Если ботинки плохо сидят, нужно выяснить, в чём конкретно заключается неудобство. Можно попросить другие. Но если у вас есть какие-то анатомические особенности стопы, то велика вероятность, что вы не найдёте в прокате удобные ботинки.
Нужна либо кастомная стелька, либо внутренник, отформованный под вашу стопу.
Вставьте ботинки в крепления, затяните стрепы и проверьте, не болтаются ли ноги. Также посмотрите, чтобы обувь не выступала за края доски более чем на 3 см. В противном случае вы будете цепляться ботинками за склон.
Если обувь сильно выступает, поменяйте сноуборд на модель с более широкой талией.
Вы можете начать учиться кататься на сноуборде и без инструктора. В интернете много видео, авторы которых показывают базовые элементы, и освоить их не так сложно.
Например, в первый же день, скорее всего, получится спускаться вниз на заднем канте, а через несколько тренировок вы сможете освоить перекантовку.
Однако разница между самостоятельным обучением и работой с инструктором всё же есть.
Иван Головин
Когда-то давно не существовало никаких инструкторов, и люди учились кататься сами, в том числе и я. У меня в городе даже горнолыжного комплекса не было, только обычная горка.
Меня вдохновляли старые сноуборд-видео: я смотрел, как едут райдеры, и пытался изобразить то же самое.
Неправильная техника формируется, если человек делает всё по наитию, не зная, в каком направлении двигаться. И даже так он всё же научится кататься и даже будет кайфовать от этого.
Но технические ошибки могут помешать прогрессу, да и выглядят неэстетично.
Если на склоне нет других людей, а новичок предварительно посмотрел обучающие видео и примерно понимает, какие ему нужны упражнения на начальном уровне, то всё пройдёт нормально. Если же он просто поднялся на гору, встегнулся и поехал прямо вниз, скорее всего, в конце он разложится, и чем больше скорости наберёт, тем сильнее.
При наличии на склоне других людей это будет очень опасно, так как есть риск столкновения.
На первых порах, конечно, с инструктором учиться лучше. На некоторых упражнениях он страхует за руки.
Например, с нуля учиться соскальзывать на переднем канте может быть опасно, так как есть риск поймать задний кант и удариться головой. Поэтому в идеале нужно взять инструктора.
Это будет безопаснее.
Конечно, вы в любом случае будете падать, но риск получить серьёзную травму всё же будет ниже. Кроме того, инструктор может помочь с выбором снаряжения в прокате, расскажет, как это всё надевать, и научит пользоваться подъёмниками.
Для начала вы можете посмотреть страницу инструктора в соцсетях. Если он снимает обучающие ролики, оцените, нравится ли вам его подача, подходит ли его вайб.
Хорошо, если у инструктора большой опыт катания и обучения.
В идеале у него должна быть категория Национальной лиги инструкторов. Эта организация проводит обучение и выдаёт удостоверения, дающие право на образовательную деятельность.
Например, инструктор категории «C» может преподавать на довольно безопасных зелёных и синих трассах.
Если у него есть категория «B» — ещё и на красных, более крутых и длинных. На довольно опасных чёрных трассах работают только инструкторы категории «А».
Иван Головин
Тренировка начинается с разминки, чтобы прогреть суставы разными упражнениями.
Далее содержание занятия зависит от подготовленности ученика. Если у него с первого раза получается всё, что показывает инструктор, и при этом он не особенно устаёт, за одну тренировку можно выучить много элементов.
Примерное содержание первого занятия будет следующим:
Также инструктор покажет, как правильнопадать.
Но будьте готовы к тому, что у вас не сразу получится применить технику. Во время падения тело действует автоматически. При неожиданной смене положения у человека нет времени подумать, как правильно упасть.
Мы покажем, чем заняться на склоне, если вы собираетесь кататься без инструктора.
И начать стоит с небольшой разминки.
Разминкапоможетувеличитьтемпературу мышц и сделать их более эластичными. То есть увеличит длину, на которую они смогут растянуться без повреждений. В теории это может снизить риск травм.
Размяться можно прямо на склоне, пока вы ещё не встегнулись в крепления.
Попробуйте следующие упражнения:
Существует две стойки на сноуборде: с правой ногой впереди — гуфи и с левой — регулар.
Чтобы понять, какая ваша, проведите небольшой тест. Встаньте прямо и попросите друга толкнуть вас в спину.
Чтобы восстановить равновесие, вы автоматически поставите одну ногу вперёд. Это как раз и будет ведущая нога.
Также можно провести и другой тест. Найдите замёрзшую лужу, разбегитесь и прокатитесь по ней.
Вы автоматически выставите вперёд ведущую ногу.
Если вам удобнее ехать с левой ногой впереди, а крепления настроены так, что больше развёрнута правая, можете поменять угол их наклона под себя.
Новички часто крепят передний стреп на мысок ботинка сверху. Это неправильно. Он должен обхватывать мысок спереди — это поможет лучше зафиксировать ногу и обеспечит хорошую передачу усилий на передний кант.
Желательно выполнять эти элементы в той последовательности, в которой они указаны.
Упражнения с одной пристёгнутой ногой
Это поможет вам преодолеть страх, почувствовать скольжение доски и положение тела на ней, а также потренироваться перед сходом с подъёмника.
Застегните один ботинок в крепление, а второй оставьте свободным.
Пристёгнута должна быть ведущая нога — та, которая будет у вас впереди при катании.
Отталкивайтесь от снега свободной ногой и тут же ставьте её на доску рядом с пустым креплением. Руки раскиньте в стороны, чтобы удерживатьравновесие.
Чтобы остановиться, чуть сдвиньте пятку назад — она должна ехать по снегу.
Но учтите: это нужно практиковать на плоской поверхности, а не съезжая со склона на скорости.
Использование подъёмника
Итак, вы потренировались на плоской поверхности и хотите попробовать свой первый спуск со склона. Многие новички боятся схода с подъёмника, путаются и падают сразу после того, как встают с кресла.
Используйте уже приобретённый навык езды с одной пристёгнутой ногой. Когда сойдёте с кресла, поверните сноуборд носом по ходу движения, отталкивайтесь от снега свободной ногой и скользите вперёд, в зону, где вы никому не помешаете.
Прямое соскальзывание на заднем и переднем кантах
Упражнение поможет впервые спуститься со склона и преодолеть страх перед катанием.
Встаньте лицом к склону и переведите вес тела на носки.
Сноуборд начёт скользить по склону. Затем переведите вес на пятки, и задний кант зароется в снег, а вы остановитесь.
Повторите эти движения по мере того, как спускаетесь вниз.
Иван Головин
Передний кант прожимается за счёт давления голени на язык ботинка. Задний — за счёт голеностопов, мыски ботинок нужно тянуть на себя.
Важно во время переноса веса на пятки не отставлять попу назад, как будто вы хотите сесть на стул. Многие новички совершают эту ошибку. Вы лишь немного сгибаете колени и переносите вес тела, а корпус оставляете прямым.
Когда переносите вес на носки, делайте это плавно и не слишком сильно.
Если передний кант зароется в снег, вы остановитесь и, скоре всего, упадёте.
После того как вы освоите спуск лицом вперёд, попробуйте то же самое спиной вперёд. Теперь, чтобы ехать, вам нужно будет перенести вес на пятки, а чтобы остановиться — на носки.
Боковое соскальзывание на заднем и переднем кантах
Когда вы освоите спуск на переднем и заднем кантах, нужно научиться переносить вес с ноги на ногу.
Спускайтесь вниз на заднем канте, равномерно распределив массу тела по обеим ногам. Затем перенесите вес на правую ногу, и сноуборд поедет вправо. Доехав до края трассы, верните баланс на обе ноги, и доска начнёт спускаться прямо.
Затем повторите то же самое в другую сторону.
Перенесите вес на левую ногу, и доска покатится влево. Верните вес на середину и повторите упражнение сначала.
Когда освоите движение лицом к склону, потренируйтесь делать то же самое спиной.
Спускайтесь на переднем канте, нагрузите правую ногу для езды вправо, верните вес на середину, а затем перенесите его на левую ногу.
Упражнение «гирлянда»: инициация поворота
Прежде всего проверьте стойку. От неё зависит, как легко вам будет научиться поворотам.
Иван Головин
Основная стойка должна сохраняться при выполнении любых элементов. Коленный, голеностопный, тазобедренный суставы согнуты, спина прямая, взгляд направлен в сторону движения.
Таз и плечи повёрнуты в сторону движения на угол поворота нашего переднего крепления. Колени тоже смотрят по углам креплений, вес распределён равномерно на каждую ногу.
Поставьте сноуборд поперёк линии склона. Затем перенесите вес на переднюю ногу, чтобы доска развернулась носом вперёд.
После этого плавно верните баланс на обе ноги, и доска встанет поперёк склона. Повторяйте упражнение на протяжении всего спуска.
Затем сделайте то же самое спиной вперёд.
Сначала спускайтесь на переднем канте, затем перенесите вес на переднюю ногу, и сноуборд развернёт носом вниз по ходу движения. Плавно верните вес на обе ноги, и вы снова развернётесь спиной вперёд.
Упражнение «гирлянда»: ведение и завершение поворота
Упражнение похоже на предыдущее, но отличается задачей. Здесь вы будете отрабатывать не начало поворота, а его плавное завершение.
Поставьте доску параллельно линии склона, загрузите задний кант.
Если страшно, можете направить нос в диагональ. С самого начала перенесите 70% веса тела на переднюю ногу, и вы поедете вниз. Когда доска немного разгонится, очень плавно верните баланс на середину, сохраняя загрузку заднего канта.
Вы развернётесь поперёк склона, лицом вперёд.
Повторите то же самое с загрузкой переднего канта. Поставьте доску параллельно линии склона, загрузите передний кант, перенесите 70% веса тела на переднюю ногу. Когда доска разгонится, плавно возвращайте вес на обе ноги, продолжая ехать на переднем канте.
Вы остановитесь спиной к склону.
Поворот большого радиуса с проскальзыванием
Если вы хорошо освоили все предыдущие задания, поворот получится без проблем.
Начните спускаться на заднем канте, затем перенесите вес тела на переднюю ногу, чтобы сноуборд начал поворачиваться. Продолжайте давить на переднюю ногу, чтобы доску развернуло, а затем плавно верните вес на середину, и вы окажетесь спиной вперёд на переднем канте.
Затем снова перенесите вес на переднюю ногу, и сноуборд начнёт разворачиваться носом к склону. Когда вас развернёт боком, начинайте плавно возвращать вес на обе ноги.
Завершите поворот на заднем канте лицом к склону.
В основном начинающие снобордисты падают каким-то из двух способов: либо заваливаются вперёд, подставляя руки, либо опрокидываются назад, приземляясь накопчик.
Чтобы защитить запястья, во время падения вперёд сначала подставляйте колени, а затем опирайтесь на предплечья. Так вы снизите риск травмы кистей, а этосамоераспространённое повреждение у сноубордистов.
Если же вы падаете назад, нужно согнуть колени, приземлиться на попу и тут же перекатиться на спину. Прижимайте руки к себе, чтобы случайно не подставить их.
И не забудьте прижать подбородок к груди, чтобы не удариться затылком.
Чтобы подняться из положения сидя, согните ноги в коленях и подтяните сноуборд поближе к себе.
Поставьте одну руку рядом с тазом, а вторую вытяните в сторону склона. Одним движением оттолкнитесь от земли и встаньте на ноги. Сразу же перенесите вес тела на пятки, чтобы не покатиться вниз.
Если же вы хотите встать спиной к склону, возьмите себя одной рукой под колено и перевернитесь спиной вверх.
Встаньте на колени, затем оттолкнитесь руками от склона и поднимитесь на ноги.
Это когда нос сноуборда смотрит в одну сторону, а плечи райдера — в другую.
Иван Головин
Человек подметает хвостом, и у него рушится основная стойка.
С этой ошибкой можно кататься, и даже очень быстро, но о прогрессе можно забыть. Если такой человек захочет во фрирайд по лесу, он запутается и столкнётся с деревом.
Если плечи будут отклонены назад, доска уедет из-под райдера. В такой позиции не прогружаются контактные точки канта, и сноубордом становится тяжело управлять — он не поворачивает.
Следите, чтобы плечи всегда смотрели туда же, куда повёрнут нос сноуборда.
Если вы сделаете так, поворот не получится, а вы просто упадёте. Давите на переднюю ногу до момента, пока не совершите поворот.
И только потом возвращайте вес на обе ноги.
Иван Головин
Ноги — это наша подвеска, и она должна обрабатывать все неровности склона. Но сделать это не получится, если они прямые.
Поэтому ноги обязательно нужно сгибать в коленях.
Только не перестарайтесь, чтобы не кататься в приседе.
Во время поворота некоторые новички сильно наклоняют корпус. Нередко так делают из-за страха — когда предчувствуешь падение, хочется оказаться поближе к земле.
Однако такая постановка корпуса только мешает совершать поворот, поэтому старайтесь держать спину прямо.
Многие новички на маленькой скорости ставят очень агрессивный угол закантовки. В итоге доска начинает резать склон, и человек падает.
Старайтесь переносить вес постепенно, чтобы угол закантовки был плавным.
Международная федерация лыжного спорта и сноуборда, сокращённо FIS,установила10 правил поведения, которые стоит соблюдать на склоне, чтобы не навредить себе и другим райдерам. Подробнее ...
Австралийский тренер Кайла Итсинес (Kayla Itsines) завоевала всемирную популярность, разработав систему Bikini Body Guide. Она позволяет в очень сжатые сроки приобрести замечательную физическую форму с помощью специальной диеты и физических упражнений. Мы поделимся несколькими упражнениями от этого фитнес-гуру, которые позволят вам обзавестись накачанным рельефным прессом.
Вам кажется, что мы слишком много времени уделяем здоровью и всяким штукам, которые его улучшают? Если вас это раздражает, то можете закрывать это окно и пойти повоевать с незнакомыми и чуждыми вам людьми про историческую роль Навального/Путина или о пользе выхода нового фреймворка на Python.
Продолжаем нашу серию статей, посвященную мобильным приложениям и сервисам, предназначенным для занятий физкультурой. В прошлых статьях мы познакомились с фирменным miCoach, перспективнымVirtualGymи непредсказуемымSworkit(о, обратите на него внимание!).
Общие правила гласят о том, что перерыв после еды перед тренировкой должен составлять минимум 2 часа. Особенно, если это касается йоги с ее перевернутыми позами и восточных танцев (встреча желудка с печенью доставит вам просто незабываемые ощущения).
Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. При этом мы не предлагаем жёсткий режим, при котором вы постоянно будете голодным и уставшим. Наоборот, во время выполнения программы дискомфорт должен быть минимальным.
Наслаждайтесь своим телом, используйте его, как только можете, не стесняйтесь его и не думайте о том, что другие думают о нём. Это лучший инструмент, который у вас когда-либо был или будет.
Выполнение:три подхода по 20 повторений каждого упражнения на каждую ногу.
Мы не будем разбирать дорогие специализированные коньки: профессиональные спортсмены не нуждаются в советах. Сосредоточимся на коньках для любителей: фигурных, прогулочных и хоккейных.
Среди многих вещей, которые принесли в нашу жизнь современные “умные” мобильные телефоны, одной из самых полезных является их способность помогать нам жить более здоровой и активной жизнью. Наши карманные помощники учатся выполнять роль тренера, доктора, консультанта по питанию и даже иногда воспитателя. Они сопровождают нас на тренировках, следят за нашим пульсом и весом, считают сколько мы съели и что мы выпили, укладывают нас спать и нежно будят утром.