Формула жизни

Кофеин довольно быстровызываетпривыкание. Попадая в мозг, он блокирует рецепторы аденозина — тормозного нейромедиатора, который накапливается с течением времени и вызывает чувство усталости.

В результате после кружки ароматного напитка сонливость отступает, концентрация увеличивается, а настроение поднимаетсоблегчить решение сложных умственных задач и уменьшитья.
При нехватке привычного стимулятора может наступить синдром отмены, который сопровождается чувством усталости, головными болями, раздражительностью, тревогой и сложностями сконцентрацией.
Если вы решили снизить количество кофеина или вовсе исключить его, есть несколько хороших вариантов почувствовать себя лучше и не развить новую зависимость.
В список вошли как популярные напитки, так и экстракты растений, которыемогутположительно сказаться на умственной производительности и настроении. Однако употреблять последние стоит с осторожностью.

Прибеременности, в период лактации и при наличии заболеваний перед покупкой сушёных трав стоит проконсультироваться с врачом.
Этот напитоксодержитв три раза меньше кофеина, чем кофе. Более того, зелёный чайбогатантиоксидантами катехинами, которые оказывают благотворное влияние на мозг и помогают избежать возрастного снижения умственных способностей.
В обзоре 21 научной работыустановили, что совместное действие кофеина и растительной аминокислоты L‑теанина уменьшаеттревожность, активизирует рабочую память и увеличивает внимание, в том числе и во времявыполнениясложных умственных задач.
Этот напиток богат растительными антиоксидантами катехинами и эпикатехинами, содержит кофеин и другие метилксантины — органические психостимуляторы.
Даже один стакан какаоможетувеличить кровоснабжение мозга, облегчить решение сложных умственных задач и уменьшить утомление.
А если добавить в напиток немного куркумы, можно получить дополнительные преимущества для здоровья.

Благодаря сильному противовоспалительному действию эта яркая специяпомогаетпожилым людям улучшить рабочую память и внимание, увеличить бдительность иподнять настроение.
Ментол в составе перечной мяты воздействует на различные рецепторы мозга, хорошосказываетсяна решении сложныхумственных задачи помогает бороться с усталостью.
В одномэкспериментечай с мятой помог молодым людям точнее и быстрее выполнять задания, связанные с памятью, увеличил бдительность и внимательность.
Корень цикория не содержит кофеина и не помогает прогнать сонливость или лучше сосредоточиться. Но поскольку его вкус и запах напоминают кофе, он может заменить кружку привычного напитка.
Приятный бонус цикория — высокое содержаниеинулина, растворимых пищевых волокон, которыеподдерживаютздоровье кишечника.
Приём экстракта шалфея положительно сказывается на когнитивных функциях пожилых людей —улучшаетрезультаты в задачах на память и внимание.
Помогает он и молодым. Сухой шалфей в капсулах по 300–600 мгулучшаетнастроение, снижает тревожность, поднимает субъективный уровень бдительности и спокойствия.
Приём экстракта этого растения в течение 4 недельувеличиваеткровоснабжениемозгаи поддерживает умственную производительность.
Несколько исследованийпоказали, что одна доза экстракта (120–600 мг) улучшает рабочую память и результаты в тестах на внимание.
Этот природный адаптогенсодержитгинзенозиды — антиоксиданты, которые обеспечивают защиту от окислительного стресса, повреждения и гибели клеток.
Даже однократный приём 200–400 мг экстрактаженьшеняхорошо сказывается на умственных способностях:увеличиваетточность в заданиях на память и скорость в тестах на внимание, помогает бороться с усталостью.
Это многолетнее растение содержит бакозиды — органическое соединение, котороезащищаетклетки мозга от окислительного стресса и поддерживает умственную производительность.
Метаанализ девяти исследований с участием 518 людейпоказал, что приём около 300 мг экстракта в день улучшает результаты в задачах, связанных с вниманием, и увеличиваетскоростьобработки информации.
Если запас бодрости нужен срочно, попробуйте несколько вариантов:
Материал был обновлён 3 августа 2022 года. Подробнее ...

Боль в сердце может указывать на проблемы в других частях тела. Рассказываем, как понять, какой орган тревожит вас на самом деле, и в каких случаях необходима неотложная помощь специалистов.
Читать статью →
Соблюдение нескольких несложных правил значительно снизит риск сердечных заболеваний.

Например, стоит проверять уровень холестерина, заниматься спортом и отказаться от вредных привычек. Но это не всё.
Читать статью →
Собрали самое важное об инфаркте в одной статье. Узнайте, что это за заболевание, как его распознать и что делать, чтобы помочь человеку во время приступа.
Читать статью →
Некоторые симптомы кажутся безобидными, например, тошнота или зубная боль.

Проверьте, нет ли вас в группе риска.
Читать статью →
Сердечно‑сосудистый хирург отвечает на частые вопросы о заболевании: как отличить аритмию от учащённого сердцебиения, в чём её опасность и что делать, чтобы сердце работало правильно.
Читать статью →
Повышенное кровяное давление является причиной многих опасных болезней. Коварный недуг часто маскируется так, что человек может и не догадываться, что его здоровье подвергается угрозе.
Читать статью →
Офисные работники, проводящие за столом по 10 часов в день, рискуют получить проблемы с сердцем. Вероятность заболеваний можно снизить, если стать активнее, но пеших прогулок будет недостаточно.
Читать статью →
Всего 30–60 минут активности в день не только помогают быть в форме, но и сохраняют молодость сердечно‑сосудистой системы. В этой статье — результаты экспериментов и выводы учёных, которые не стоит игнорировать ради собственного здоровья и долголетия.
Читать статью → Подробнее ...

Раньше я даже не задумывалась о том, сколько км наматываю в течении дня. Просто из-за того, что в наш общественный транспорт по утрам влезть очень сложно и обычно это чревато психологическими, а иногда и физическими травмами, ходить до метро пешком уже давно вошло в привычку. А до ближайшего метро у нас 2,3 км, так что если нужно куда-то ехать — это уже прогулка почти в 5 км (туда и обратно).

До тестирования Nike+ Fuelband я даже не подозревала, сколько я прохожу за день и сколько калорий при этом сжигается.
©photo
Кроме сжигания лишних калорий, пешая прогулка дает много других преимуществ. Они поднимает настроение, укрепляет мышцы, является хорошей профилактикой для некоторых болезней и еще многое другое. Если вы все еще думаете, что лучше плохо ехать, чем хорошо идти, очень советую ознакомиться с этой инфографикой. Подробнее ...

Фитнес-индустрия не стоит на месте. Со временем тренеры получают всё больше информации из научных исследований, придумывают новые методики и лучше понимают, как заниматься, чтобы увеличить показатели и избежать травм.
Мы собрали несколько хороших, научно обоснованных фитнес-советов. Пользуйтесь ими при составлениитренировочного плана.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, сокращённо ВИИТ, представляют собой короткие периоды работы изо всех сил, перемежающиеся отдыхом или лёгкой активностью.
Например, в течение 30 секунд вы бежите так, будет удираете от толпы зомби, следующие полминуты чилите трусцой и повторяете такие периоды пять-шесть раз.
Согласноисследованиям, ВИИТ прекрасно развивают выносливость, помогают скинуть лишний вес и уменьшить процент жира, а по сравнению с длительным спокойным кардио ещё и время экономят.

Другими словами, за 15 минут интенсивных интервалов вы можете потратить столько же калорий, как за полчаса спокойного кардио.
Конечно, есть уВИИТи минусы. В первую очередь этот дискомфорт, который вы испытываете, когда потеете и задыхаетесь во время интенсивного интервала. Но если вы готовы с этим смириться ради экономии времени, то это — ваш вариант.
Можете делать интервалы на беговой дорожке и других кардиотренажёрах или составить комплекс из движений с весом своего тела и лёгким отягощением: приседания, отжимания, прыжки на тумбу, бёрпи, Jumping Jacks, «скалолаз» и многое другое.
Мышцы корпуса — это не только шесть кубиков, о которых мечтают любители атлетичного тела.

Помимо прямой мышцы живота к нимотносятсявнешние и внутренние косые и поперечные, сгибатели бедра, разгибатели спины и мышцы тазового дна.
Все эти мускулыважныдля здоровья и результатов в любом виде спорта: они передают усилия от конечностей, помогают сохранять баланс и отвечают за здоровье спины.
Конечно, мышцы кора работают не только когда вы качаете пресс. Они включаются во время многих других упражнений, например когда выприседаете со штангойна спине, делаете становую тягу, выпады или зашагивания и уж тем более повороты корпуса.

Но если вы будете тренировать их целенаправленно, этоможетувеличить ваши показатели в разных видах спорта и защитить от травм и боли.
Добавьте разнообразные упражнения на проработку кора. Прокачивайте не только прямую мышцу живота, но также косые мышцы — для этого хороши различные повороты и движения, в которых отягощение только в одной руке.
Включите в тренировку статичные движения на кор — прямую и боковую планки — и попробуйте выполнять их в условиях нестабильности: с руками на фитболе или с ногами в петлях. Не забывайте и про разгибатели спины: делайте гиперэкстензию и «супермэна».
Включайте разнообразные упражнения, чередуйте их между собой и выполняйте хотя бы по одному движению на каждой тренировке.
Тренажёры — это прекрасно. Заниматься на них максимально просто ибезопасно: вы вряд ли напутаете с техникой, а если возьмёте слишком большой для себя вес, не травмируетесь.
Кроме того, упражнения на тренажёрах так же хорошопомогаютнарастить мышцы и увеличить силу, как и тренировки со свободными весами.

Ведь главное в этом деле — обеспечить достаточно нагрузки на мускулы, чтобы они поработали почти до отказа. А с этим прекрасно справляются и тренажёры, и штанги с гантелями.
Но если у вас нетограничений по здоровью, есть не так уж много времени или остановился прогресс при занятиях на тренажёрах, пора переходить на свободные веса.
Многосуставные упражнения со штангой и гантелямиразвиваютчувство равновесия и нагружают больше мышечных групп. К примеру, в жиме ногами у вас поработают только бёдра, а в приседании со штангой неплохо нагрузятся ещё и спина и мышцы пресса.
Кроме того, движения со свободными весамипрощеперенести на реальную жизнь.

Например, если вы будете делать проходку фермера с гирями, донести тяжёлые пакеты из магазина не составит труда. Астановая тягапоможет подготовить тело к перестановке и ремонту.
Лучше сделать немного, чем вообще не делать. Помните это правило, и у вас будет больше шансов не забросить тренировки даже в самые тяжёлые периоды жизни.
Например, в одномисследованииучёные выяснили, что при сидячем образе жизни преимущества для здоровья можно получить от 2 200шагов в день.

Грубо говоря, это прогулка на 15 минут.
Что касается силовых тренировок, даже один подход на мышечную группу два-три раза в неделюобеспечитмускулам стимул для роста. Если сделать такую тренировку из четырёх-пяти упражнений, это займёт не больше 10–15 минут.
Конечно, больший объём нагрузки обеспечит более быстрый прогресс. Но чтобы поддержать тело в тонусе и сохранить привычку к упражнениям, этого будет достаточно.
Во время одного метаанализа учёныевыяснили, что полный диапазон движения в упражнениях на ноги куда эффективнее частичного для увеличения силы и наращивания мышц. Так что, если вы хотите как следует прокачать ноги, не бойтесь сгибать и разгибать их в полном диапазоне.
Во время приседания старайтесь опуститься так низко, чтобы тазобедренный сустав был ближе к полу, чем коленный.

В одномисследованииучёные обнаружили, что такие приседания куда меньше нагружают колени, чем частичные — до прямого угла в коленях или ещё выше.
Конечно, важно при этом соблюдать технику: не сгибать спину и не отрывать пятки от пола. Не все способны сделать правильно с первого раза, но вы можете стремиться к этому на каждой тренировке, стараясь опуститься чуть ниже.
Можете применять этот принцип и в других упражнениях.

Например, взять тумбу для зашагиваний повыше и опускаться до касания коленом пола ввыпадахи болгарском приседе.
У динамических движенийестьдве фазы: концентрическая и эксцентрическая. Во время первой мышцы сокращаются под нагрузкой, во время второй — удлиняются. Например, в упражнении с гантелью на бицепс сгибание руки будет концентрической фазой, а разгибание — эксцентрической.
Обычно люди делают концентрическую фазу медленной (потому что им тяжело), а эксцентрическую — быстрой.

Например, в подтягиваниях долго тянут себя ктурнику, а потом просто расслабляют мышцы и падают обратно.
Но эффективнееделатьнаоборот. Во время эксцентрической фазы мышечные волокна сильнее повреждаются, что способствует их росту. Поэтому её стоит сделать медленной.

А вот концентрическую, наоборот, выполнять побыстрее.
Что касается конкретного времени, всё зависит от ваших целей. В тренировках на силу лучше делать концентрическую фазу взрывной или быстрой — на 1–3 секунды.

Эксцентрическую также можно сделать быстрой или растянуть на 3–6 секунд.
А вот для наращивания мышц можно применять как взрывные и быстрые подходы, так и спокойные и даже очень медленные. Например, делать эксцентрическую фазу за 6–9 секунд, а концентрическую за 1–3 секунды.
Односуставные упражнения — те, во время которых работает только один сустав, например локтевой в сгибании набицепсили плечевой в разводке гантелей.
Многосуставные упражнения задействуют их сразу несколько. Например, в приседании работают и коленный, и голеностопный, и тазобедренный суставы.

А в жиме лёжа — и локтевой, и плечевой.
Такие движения нагружают больше мышц за один раз,быстрееразвивают силу и общую выносливость. Поэтому, если вы хотите поскорее прокачать всё тело и при этом не проводить в зале больше 45–60 минут, составьте программу из многосуставных упражнений.
Иногда во время тяговых упражнений — подтягиваний, тяге к груди или становой — вас ограничивает не столько спина, сколько предплечья. Другими словами, вы ещё могли бы сделать пару-тройку повторений, но пальцы разжались.
Чтобы нагрузить целевые мышцы по полной, попробуйте разнохват. Это когда одна рука держит снаряд прямым хватом, а вторая — обратным.

Одноисследованиепоказало, что такой способ меньше всего нагружает предплечья встановой тягеи воспринимается как наиболее удобный и мужчинами, и женщинами.
Так что вы сможете надёжно зафиксировать штангу и выложиться по полной даже без использования лямок.
Мышцы живота не только сгибают корпус, как в складке и скручиваниях на пресс, но и стабилизируют тело. Другими словами, помогают вам удержать равновесие и сохранить положение, несмотря на всё, что этому мешает. Так что вы можете обеспечить дополнительную нагрузкуна пресс,создавнестабильные условия.
Возьмите снаряд только в одну руку: попробуйте выпады или проходку фермера с одной гантелей или гирей, делайте сведение в кроссовере одной рукой или выполняйте жим одной гантели.
Так вы не только прокачаете целевые мускулы, но и дополнительно нагрузите прямые и косые мышцы живота.
Двух этих упражнений достаточно, чтобы укрепить грудь, спину и руки и сделать красивый рельефный верх тела. А заниматься можно не только в тренажёрном зале, но и дома или на уличной площадке.
Главное — делайте с верной техникой.

Во времяотжиманияследите, чтобы спина была прямой, поясница не провисала, а угол отведения плеча был не больше 45°. То есть не расставляйте локти по сторонам, как крылья, а ещё лучше — держите их близко к телу: так и трицепс получит больше нагрузки, и плечи не пострадают.
В подтягиваниях сохраняйте пресс напряжённым.

Поднимайтесь и опускайтесь плавно, без рывков и раскачки. Не тяните шею к турнику в попытке засчитать повторение.
Этот совет особенно пригодится женщинам, потому что они редко выбирают тяжёлые снаряды.

Чаще выполняют много повторений с лёгкими гантелями и резинкой-эспандером.
Сразу надо сказать, что в лёгких весах нет ничего плохого. Если вы выполните достаточно повторений с такими снарядами, мышцы получат хорошую нагрузку и обязательновырастут.

Проблема в том, что для этого придётся делать действительно длинные подходы.
С тяжёлыми весами вам потребуется куда меньше времени, чтобы нагрузить целевые мышцы. Да и увеличивать нагрузку будет проще: накинул пару блинчиков — и не надо придумывать более сложную прогрессию или добавлять ещё 20 повторений в подходе.
Попробуйте работать на 8–12 повторений с 60–70% от своего одноповторного максимума. То есть от веса, с которым сможете сделать только один раз. В конце подхода у вас должно быть ощущение, что где-то через два-три раза наступитотказ мышци вы не сможете закончить повторение.
Это прекрасный вариант для развития силы и наращивания мускулов.

Только не забывайте со временемувеличивать рабочий вес.
В английском языке у этого двигательного навыка даже есть специальное название — hip hinge. Это когда вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, сохраняя прямую спину.
Хип-хинч пригодится вам и в приседаниях со штангой на спине, и во всех разновидностях тяги, будь то становая, румынская, на прямых ногах, тяга штанги к животу в наклоне.

Кроме того, это поможет поднимать с пола тяжёлые вещи в быту, не рискуя спиной.
Чтобы отработать навык, возьмите лёгкую палку — деревянную или из ПВХ, положите её вдоль позвоночника и прижмите к голове, пространству между лопатками и крестцу.
Затем чуть согните колени и начинайте сгибаться в тазобедренных суставах, наклоняя корпус вперёд. Постарайтесь нагнуться пониже, и вам автоматически придётся отвести таз назад, иначе не удержите равновесие.
При этом следите, чтобы палка не отрывалась от спины на протяжении всего наклона.

Если это получилось, вы действуете правильно.
Если ваша главная задача —нарастить мышцыи сжечь жир, сперва выполняйте силовые нагрузки и только потом идите в кардиозону.
Дело в том, что длительные аэробные нагрузки утомляют и мышцы, и центральную нервную систему, что плохо сказывается на способности работать дальше. Например, в одномисследованиилюбые кардио — и длинные спокойные, и короткие интенсивные — снижали у людей производительность на последующей силовой тренировке. Страдали мощность и скорость в упражнениях, а воспринимались они куда тяжелее.
Так что оставьте 5–10 минут лёгкого кардио как разминку, а более продолжительные занятия выполняйте, когда разберёте штангу.
Многие люди просто забывают о том, что помимо тренировок для достижения целей нужно ещё и соответствующе питаться.
Если хотите нарастить мышцы,стремитесьпотреблять 1,3–1,8 г белка на 1 кг веса тела.

Этот нутриент послужит строительным материалом для ваших мускулов. Если планируетесбросить лишние килограммы,сократитерацион максимум на 600 ккал, только с учётом возросших нагрузок и не в ущерб белку.
Тренировки без пересмотра питания тоже могут привести к результатам. Просто потому, что вы начнёте тратить больше калорий или физическая активность поможет снять психологический стресс и вы перестанете его заедать.
Но может получиться и так, что вместе с тратами энергии возрастёт и её потребление. Например, если вам в целом не нравится заниматься и за свои мучения вы благодарите себя едой.

Контроль над питанием поможет избежать этих «если» и понять, почему мышцы не растут или вес не снижается.
Статическая растяжка перед тренировкойможетуменьшить силу мышц. Так что лучше перенесите долгое удержание поз взаминку. Или вообще исключите, если вам не нужно увеличивать диапазон движений в суставах.
Перед тренировкой лучше сделать активную разминку, чтобы увеличить температуру мышц.

Такой разогревможетхорошо отразиться на показателях силы и мощности.
Подойдут лёгкое кардио, а также специфические для вашего вида спорта упражнения. Например, перед тяжёлыми приседаниями со штангой — воздушный присед и те же приседания, но с небольшим весом.
Не важно, как вы будете это делать: в бумажном блокноте, специальном приложении или в заметках на телефоне.

Записи помогут вам отслеживать свойпрогресс, рассчитывать объём тренировок и планировать программу.
Например, вы сможете посмотреть, с каким весом работали в прошлый раз и сколько повторений сделали, и решить, стоит ли увеличивать нагрузку. А также оценить, в каких упражнениях прогресс идёт быстро, а где вы застряли.
Пригодятся заметки и тем, кто планирует заниматься с тренером. Вы сможете напомнить ему, что делали в прошлый раз, а если решите сменить специалиста, ему будет проще составить вам новую программу с учётом ваших возможностей.
Активное восстановление может помочьбыстрееизбавиться от крепатуры — отложеннойболи в мышцах, которая наступает спустя 24–72 часа после тяжёлых упражнений. Движение увеличивает кровоток к повреждённым мышцам и помогает быстрее вывести продукты обмена.
Более того, авторы одного обзораобнаружили, что 6–10 минут лёгких упражнений сразу после силовой тренировки могут помочь спортсменам сохранить силовые показатели на следующий день.
Выполнять нужно те же упражнения, которые привели к боли в мышцах, но с низкой интенсивностью.

Например, если у вас всё болит после марафона — спокойнопобегайте трусцойнесколько километров. Если ноги отваливаются от приседаний со штангой — сделайте несколько подходов воздушных приседаний.
Многие женщины отменяют тренировки в первый день месячных, поскольку чувствуют схваткообразные боли внизу живота. Это состояние называется дисменореей, и оно очень распространено.
Однако тренировки в эти дни не вредят здоровью.

Более того, онимогутуменьшить боль как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Так что, если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, сильной боли и слабости, месячные — это не повод пропускать тренировку.
А вот в лютеиновую фазу можно и снизить объёмы. Это период, который начинается после овуляции и заканчивается с наступлением месячных.

У многих женщин в это времяувеличивается аппетити пропадает желание тренироваться. И возможно, стоит прислушаться к своему организму.
В одномэкспериментеженщины из первой группы тренировалась каждый третий день без учёта цикла, а из второй — через день в фолликулярную фазу и раз в неделю в лютеиновую. В итоге первые увеличили силу на 32,6%, а вторые — только на 13,1%.
В другомисследованииженщин разделили на три группы.

Первые занимались пять раз в неделю в фолликулярную фазу и раз в неделю в лютеиновую. Вторые выполняли всё в обратном порядке, а третьи тренировались без учёта фазы цикла — всегда трижды в неделю. В результате первые лучше всех увеличили силу, мощность и объём мышц ног.

А у вторых прогресса вообще почти не было.
Так что, если во время месячных у вас нет сил и желания идти на тренировку, можете себя не насиловать. Это вряд ли сильно ударит по вашему прогрессу.
Периодизация делится на два вида: линейная и волновая. Первая — это когда вы постепенно снижаете объём тренировок, но увеличиваете интенсивность.

Например, четыре недели делаете 12–15 повторений с лёгким весом, следующий месяц по 6–10 со средними весами, а затем переходите к трём-пяти с тяжёлыми снарядами.
Волновая периодизация — это когда такие режимы меняются чаще. Например, в понедельник делаете по 12 повторений с лёгким весом, в среду — по пять в подходе с умеренным весом, а в пятницу — по три раза, но с тяжёлыми снарядами. Это только один пример, вариантов изменения нагрузки куда больше.
Один метаанализпоказал, что волновая периодизация помогает тренированным атлетам быстрее увеличить силу, чем линейная.

Правда, в наращивании мышц преимуществ она не обеспечит. И не особенно поможет новичкам.
Так что, если вы недавнопришли в залили гонитесь только за объёмом мышц, можете забыть об этом совете.

Но вот тем, кто в первую очередь хочет стать сильнее и имеет некоторый опыт в силовых тренировках, однозначно стоит попробовать. Тем более что такой режим может разрушить рутину, которая действует угнетающе.
Если вы хотите потратить больше калорий во время бега, попробуйте установить уклон на дорожке, чтобы бежать в горку.

Тем, кто занимается на улице, можно найти холм и устроить интервальную тренировку: бежать вверх, а вниз спускаться пешком или трусцой.
Во время движения в подъём возрастают энергозатраты,сокращаетсядлина шагов и увеличивается их частота. Другими словами, растёткаденс— количество шагов в минуту.
Исследования показывают, что этоможетуменьшить скручивание коленей во время бега, снизить нагрузку на суставы изащититьот боли в передней части колена, которая часто встречается у бегунов-любителей.

По крайней мере, у мужчин — оба исследования проводились с участием бегунов мужского пола. Подробнее ...

Взрослому человекутребуется7–9 часов сна. Именно такой период отдыха помогает сохранять высокий уровень продуктивности и снижает риск умереть раньше времени из-за болезней.
Режим дня — это не пустой звук.

Еслиложитьсяспать примерно в одно и то же время, то постепенно к нужному часу начнёт клонить в сон автоматически. Другое дело, что легко пропустить время отбоя, если занят чем-то интересным.

На помощь придёт будильник. Конечно, ставить звуковое уведомление нужно не на час X. Настройте его немного заранее, чтобы осталось время на вечерние ритуалы вроде чистки зубов или чтения.
При этом лучше не просматривать новости и не листать ленту соцсетей.

Смартфон в принципе стоит отложить, так как голубое свечение экрана можетнарушитьвыработку гормона мелатонина и помешать уснуть.
Достаточно регулярно тратить несколько минут на простые упражнения, чтобы почувствовать эффект. Зарядка улучшаетсамочувствие, когнитивныеспособности, помогает сохранять мышцы гибкими, сильными и здоровыми.
На зарядку нужно не так уж много времени.

Поэтому выделите его и начинайте заниматься. Если не готовы вставать пораньше ради традиционных утренних упражнений, перенесите её на комфортный период. Зарядку удобно совмещать с другими делами.

Например, решили посмотреть серию любимого ситкома или видео YouTube-блогера — потратьте это время с пользой.
Долгое время необходимым минимумом считались 10 тысяч шагов. Последние исследования эту догмупошатнули. Однако неизменным остаётся одно: ходить полезно, поэтому стоит делать это регулярно.

Прогулки помогают боротьсясо стрессом, улучшаютзрениеи продлеваютжизнь.
Не надо резко вставать с дивана и отправляться в 20-километровый поход. Ваша задача — двигаться сегодня больше, чем вчера. Сделать это просто и сложно одновременно, потому что здесь нет волшебного секрета.

Чтобы больше ходить, надо ходить.
Если вы заводите машину, чтобы проехать 2 километра, или едете на общественном транспорте до соседнего квартала, масса возможностей для ходьбы скрыта именно здесь.
Организм нуждается в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Всё это он получает благодарясбалансированномуразнообразному меню.

Другими словами, если вы день за днём жуёте варёную куриную грудку с огурцом — это неправильное питание. Равно как и рацион, состоящий из плюшек и шоколадок.
На вашем столе должны быть овощи, фрукты, крупы, кисломолочные продукты, масла,мясо(или другие источники белка, если вы вегетарианец). Это поможет оставаться здоровым и полным сил.
Здоровую еду часто считают невкусной, но это несправедливо.

Если отойти от фанатизма и тех самых варёных грудок, окажется, что можно есть практически всё. Отказываться от не очень полезных вкусностей необязательно, просто пусть они составляют не более 20% вашего рациона.
Против сбалансированного меню обычно работает нежелание тратить время на организацию питания и готовку. Но если вы настроены серьёзно, то:
Для сохранения молодости мозга его нужно нагружать работой.

Чтобы процесс был эффективнее, вы должны или пробовать что-то новое, или решать знакомые задачи необычными способами. В этом случае в мозге будут формироваться новыенейропути.
Важный элемент развития мозга — чтение.

Книги делают вас умнее, причём не только учебники. Даже чтение романовпрокачиваетмозг на разных уровнях.

Есть и ещё один бонус: оно эффективно борется со стрессом.
Кроме того, книги помогают замедлить возрастнуюпотерюпамяти, повышают концентрацию, развивают воображение и положительно влияют на сон.
Выделите хотя бы 15 минут в день на изучение нового. Зубрите слова на иностранном языке, научитесь играть на музыкальном инструменте, гуляйте по новым маршрутам и исследуйте местность, попробуйте какое-нибудь ремесло. Полезно всё, что заставляет вас мыслить нестандартно.
Что касается чтения, здесь важны два момента.
Казалось бы, при чём тут здоровье?

Очень даже при чём. Проблемы с финансами повышают уровеньстрессаи приводят к ссорам. Всё это пагубно отражается на психологическом и физическом здоровье.
Кроме того, из-за отсутствия сбережений вы можете обратиться к врачу позже, чем этого требует ситуация. Например, полгода назад достаточно было установить пломбу, а сегодня нужно вырвать зуб.
Начать стоит с фиксации всех расходов, чтобы понимать, куда уходят деньги и в каком количестве.

Когда овладеете этим искусством, начинайте составлять бюджет на месяц и год.
Звучит занудно? Так оно и есть: контролировать финансы довольно скучно, но очень полезно. Если хотите геймифицировать процесс, попробуйтечелленджот Лайфхакера. Подробнее ...

Люди стремятся «разжижать» кровь по самым разным причинам — чаще всего из-за страха. Боятся тромбов, инсульта, инфаркта. Верят, что густая кровь — это чуть ли не прямая дорога к болезням сердца и сосудов.

У кого-то в семье уже были такие диагнозы, и теперь они пьют препараты на всякий случай, хотя врачи лично им ничего не назначали.
Иногда идея разжижать кровь приходит вместе с модой на «очищениеорганизма». Кто-то считает, что это способ улучшить циркуляцию жидкости, избавиться от головных болей, усталости или даже «омолодить» тело.

В интернете легко найти рецепты: лимон с мёдом, чеснок, вода с яблочным уксусом — всё это обещает волшебный эффект. В реальности же никто толком не объясняет, насколько это безопасно и нужно ли вообще.
Есть и те, кто считает, что кровь у них «густая» просто потому, что она так выглядит на анализах — например, высокий уровень гематокрита или гемоглобина. Даже если врач ничего тревожного не говорит, такие показатели могут заставить волноваться и начать действовать самостоятельно.
Врачиназначаютпрепараты для разжижения крови не всем подряд — только если есть реальный риск образования тромбов.

Например, если человек перенёс операцию и долгое время будет малоподвижен. В таких ситуациях кровь может застаиваться, и тогда выше шанс, что в венах образуются тромбы.
Такие препараты такженазначаютпри некоторых хронических заболеваниях, например при мерцательной аритмии. Это особый типнерегулярного сердцебиения, при котором в сердце могут формироваться тромбы. Если такой тромб попадёт в мозг, он может перекрыть кровоток и вызвать инсульт.
Разжижение крови может бытьважнодля людей, у которых был установлен искусственный сердечный клапан.

На его поверхности легче образуются тромбы, особенно в первые месяцы после операции.
Иногда врачиназначаютантикоагулянты тем, у кого уже были тромбы в прошлом. Это делается, чтобы предотвратить повторные случаи — например, тромбоз глубоких вен, инфаркт или тромбоэмболию лёгочной артерии.
Также разжижение кровинеобходимопри таких состояниях, как антифосфолипидный синдром и тромбофилия — это редкие заболевания, при которых у человека изначально есть склонность к избыточномусвёртываниюкрови.
Иногда лечение длится недолго, например несколько недель после замены тазобедренного сустава.

Но если речь о хроническом заболевании, препараты могут бытьназначеныпожизненно.
Препараты, которые разжижают кровь, делятся на два основных типа: антикоагулянты и антиагреганты.
Антикоагулянты— этолекарства, которые замедляют или подавляют процесс свёртывания крови. Они назначаются как для профилактики тромбов, так и для лечения уже существующих — например, при инфаркте, инсульте, тромбозе глубоких вен или тромбоэмболии лёгочной артерии.
Среди антикоагулянтов чаще всегоиспользуют:
Антиагрегантыработаютиначе — они мешают тромбоцитам слипаться и образовывать сгустки. Их чаще назначают тем, кто перенёс инфаркт, инсульт или установку стента.
К ним относятся:
Какой препарат выбрать, решает врач: онучитываетдиагноз, сопутствующие болезни, риск кровотечений, образ жизни пациента и даже режим питания.
Некоторая еда и специи действительно могут влиять насвёртываемость крови.

Но важно помнить: если вам не назначено лечение, самостоятельно налегать на «разжижающие» продукты — не лучшая идея. Особенно если вы уже принимаете препараты для разжижения крови.

В этом случае еда и приправы могут усилить их действие и вызвать кровотечение.
Вот несколько известных продуктов и специй с потенциальным эффектом разжижения крови.
Куркумин, активное вещество в куркуме, по данным лабораторныхисследованийможет снижать свёртываемость крови. Но если вы уже принимаете препараты, особенно варфарин, высокие дозы куркумы могут повлиять на их действие.
Корица и её близкая родственница кассия тожеимеютв составе вещество с разжижающим эффектом — кумарин.

Собственно, один из наиболее известных антикоагулянтов, варфарин, — это его производное. Поэтому блюда с корицей теоретически могут быть вкусной домашней альтернативой лекарствам.
Однако, в отличие от куркумы, употреблятькорицукаждый день всё-таки не стоит.

Естьданные, что пряность в высоких дозах (а высокой считается, например, даже ежедневное употребление приправленной корицей овсянки) может повреждать печень. Требуются дополнительные исследования, чтобы ситуация прояснилась.
Этот продукт содержит вещества с антиагрегантными свойствами. Однако он не настолько эффективен, как лекарства, и может усиливать эффект назначенных препаратов.

Поэтому врачирекомендуютизбегать чесночных добавок, если вы уже принимаете антикоагулянты.
Онсодержитгингерол и другие соединения, которые теоретически могут препятствовать образованию тромбов. Но исследования на эту тему проводились в основном на животных, данные на людях пока противоречивы, и использовать имбирь как альтернативу лекарствам точно не стоит.
Многие пьютрыбий жир, надеясь «разжижить» кровь.

Это неудивительно: жирные кислоты омега‑3, содержащиеся в рыбьем жире, действительномогутуменьшать склонность тромбоцитов к слипанию, а значит, потенциально снижать риск образования тромбов.
Но рыбий жир не единственный способ получить омега‑3. В России есть зарегистрированныепрепараты, содержащие очищенные кислоты: их назначают при высоких уровнях триглицеридов и для вторичной профилактики инфаркта. Это уже не биодобавка, а полноценное лекарственное средство с доказанным эффектом и контролем дозировки.
Омега‑3 также можнополучатьиз еды.

Самые надёжные источники — жирная морская рыба: скумбрия, сельдь, сардины, лосось,анчоусы. В растительной пище омега‑3 содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты — её много в льняном и рапсовом масле, чиа, грецких орехах.
Добавки и продукты с омега‑3 часто воспринимаются как полезное дополнение. Но естьнюанс: если вы уже принимаете антикоагулянты или антиагреганты, омега‑3 могут усилить их действие и увеличить риск кровотечений. Поэтому, перед тем как начать приём омега‑3 в виде добавки или препарата, обязательно обсудите это с врачом.
Эксперты американского исследовательского центра Mayo Clinicсоветуютне употреблять этот напиток или как минимум серьёзно ограничить его количество при приёме антикоагулянтов.Клюквенныйсок тоже имеет потенциальные разжижающие свойства.
Разжижение крови — это не универсальное благо, а серьёзное вмешательство, у которого могут быть последствия.

Самый главныйриск— это кровотечения. Причём не только наружные, но и внутренние, в том числе опасные для жизни.

Особенно если человек принимает препараты без контроля врача или нарушает дозировку.
Сигналы, которые могутуказыватьна кровотечение:
Кроме кровотечений возможны и другие побочныеэффекты: тошнота, расстройство желудка, головные боли, сыпь, аллергические реакции.
Некоторые препараты, например варфарин,требуютрегулярных анализов крови. Действие лекарства зависит от рациона, особенно от витамина K, поэтому врач может порекомендовать не менять резко пищевые привычки. Также важно избегать взаимодействия с другими препаратами, БАДами и даже травами — всё это может усиливать эффект или, напротив, снижать эффективность средства.
Чтобы избежать осложнений, разжижающие кровь лекарства принимают строго по инструкции врача.

Нельзяпрекращатькурс или менять дозировку самостоятельно. И если вдруг пропустили дозу — не стоит удваивать следующую. Лучше проконсультироваться с врачом илифармацевтом.
Разжижать кровь без рекомендации врача — рискованная затея. Даже аспирин, который многие считают безопасным, может вызвать серьёзные осложнения, например внутренние кровотечения.
Естьсостояния, при которых приём антикоагулянтов противопоказан.

Одно из них — активное кровотечение: внутричерепное, желудочное или связанное с травмой. В таком случае препараты, разжижающие кровь, могут не помочь, а навредить.
Осторожностьнужна и при тяжёлой тромбоцитопении — это когда в крови малотромбоцитов, отвечающих за свёртывание.

Чем их меньше, тем выше риск, что даже небольшое кровотечение станет опасным.
Врач такжевзвешиваетриски при других состояниях: опухолях головного или спинного мозга, геморрагических диатезах, тяжёлой неконтролируемой гипертонии, недавних хирургических вмешательствах. В каждом случае решение индивидуальное и требует оценки пользы и риска.
Главное — не назначать себе лечение самостоятельно. Даже если кажется, что кровь слишком густая, лучше не гадать, а пойти к врачу.

Он подберёт безопасную стратегию — возможно, лечение вообще не потребуется. Подробнее ...

На протяжении всей жизни мы испытываем болевые ощущения, но очень мало знаем об их природе и способах борьбы с ними.
Всю эту неделю мы будем рассказывать новые факты о боли, её разновидностях и особенностях, способах борьбы (медикаментозных или нет) и распространённых заблуждениях.
Из первого видео вы узнаете о том, кто лучше терпит боль — мужчины или женщины, а также о научных экспериментах, доказывающих это.
Подписывайтесь на наш канал и узнавайте новые интересные и полезные факты каждый день. Подробнее ...

Я давно нашла это видео, так как оно датировано 2010 годом, но к нему, к сожалению, не было русских субтитров. И вот теперь и для него появился перевод. Скажу сразу, что этот доклад довольно тяжелый, так как речь пойдет о проблемездорового питания, ожирения и, как следствия, смерти.

И смерти не взрослых людей, которые сами себя довели до такого состояние, а детей 16-ти лет, которым осталось жить всего 6 лет. Есть и помладше.
Джейми Оливер последние 10 лет он ведет активную просветительскую деятельность в сфере питания, рассказывая о том, что хорошо, а что — плохо. Он не врач, а шеф-повар, и оперирует той информацией, которую знает лучше всего — информацией о еде.
Если вы думаете, что подобные проблемы со здоровьем есть только в США, постойте как-нибудь возле школы во время переменки и посмотрите, что покупают дети в магазинах и ларьках.

Возможно, они выглядят не такими толстыми, но с тем, что они едят, проблемы им обеспечены. Некоторые мамы думают, что начиная пичкать своего ребенка майонезом и кетчупом с годовалого возраста, они на самом деле прививают ему иммунитет к взрослой пище. Мол, привыкнет, и потом не будет проблем.

И это реальная история. И мама эта вполне современная и живет не в селе, а в просвещенной столице.
Так что просмотр этого видео будет полезен скорее с информативной точки зрения.

Потому что мы — это не только то, что мы думаем, но и еще и то, что мы едим. Вы ведь хотите, чтобы ваши дети росли здоровыми? Подробнее ...

Около трети населения нашей планеты страдает от укачивания, или морской болезни. Причём на протяжении всей своей жизни. Хотя в особенно неблагоприятных условиях (при сильной качке, например) укачать может любого.
Морская болезнь, кинетоз или болезнь движения — ощущение тошноты и «укачивания» из-за монотонных колебаний.
Впервые этот феномен был выявлен при морских путешествиях, откуда и пошло его название. Однако укачать вас может не только на водном транспорте, но и в автомобиле, поезде, самолёте.
Отчего происходит такое с организмом и есть ли эффективные средства борьбы с укачиванием — смотрите в этом весёлом видео.
Если субтитры не запустились автоматически, их можно выбрать в настройках! Подробнее ...

Длительная работа за компьютером требует особенного подхода к своему здоровью. Сидеть неподвижно на одном месте, да еще и уставившись в монитор – это неестественно для человека и приводит к целому ряду проблем – и со спиной, и с глазами, и с руками. Мало кому удается потратить парочку часов рабочего дня и уехать в спортзал.

Для тех, кто обязан находится за компьютером по многу часов подряд, мы открываем новую рубрику – «Офисная гимнастика». В ней мы предложим нашим читателям несложные комплексы упражнений, предназначенные для того, чтобы максимально снизить негативное влияние работы офисного времяпрепровождения на здоровье и качество жизни человека.
Первый комплекс упражнений предназначен для профилактики близорукости.
1. Откинувшись назад, сделайте глубокий вдох, затем наклонитесь вперед и сделайте выдох.

Повторите 3–5 раз.
2. Закройте глаза, крепко зажмурьте их, потом откройте. Повторите это упражнение 10 раз.
3.

Встаньте, поставьте руки на пояс. Поверните голову вправо и посмотрите на локоть правой руки, после чего поверните голову влево и посмотрите на локоть левой руки. Повторите это упражнение по 5–6 раз в каждую сторону.
4.

Проделайте круговые движения глазами, посмотрев вверх, вначале по часовой стрелке, затем — против.
5. Поднимите руки перед собой, посмотрите на кончики пальцев, поднимите руки вверх, продолжая следить за ними глазами, не поднимая головы. После этого опустите руки.
(© foto) Подробнее ...