Фитнес-индустрия не стоит на месте. Со временем тренеры получают всё больше информации из научных исследований, придумывают новые методики и лучше понимают, как заниматься, чтобы увеличить показатели и избежать травм.
Мы собрали несколько хороших, научно обоснованных фитнес-советов. Пользуйтесь ими при составлениитренировочного плана.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, сокращённо ВИИТ, представляют собой короткие периоды работы изо всех сил, перемежающиеся отдыхом или лёгкой активностью.
Например, в течение 30 секунд вы бежите так, будет удираете от толпы зомби, следующие полминуты чилите трусцой и повторяете такие периоды пять-шесть раз.
Согласноисследованиям, ВИИТ прекрасно развивают выносливость, помогают скинуть лишний вес и уменьшить процент жира, а по сравнению с длительным спокойным кардио ещё и время экономят. Другими словами, за 15 минут интенсивных интервалов вы можете потратить столько же калорий, как за полчаса спокойного кардио.
Конечно, есть уВИИТи минусы.
В первую очередь этот дискомфорт, который вы испытываете, когда потеете и задыхаетесь во время интенсивного интервала. Но если вы готовы с этим смириться ради экономии времени, то это — ваш вариант.
Можете делать интервалы на беговой дорожке и других кардиотренажёрах или составить комплекс из движений с весом своего тела и лёгким отягощением: приседания, отжимания, прыжки на тумбу, бёрпи, Jumping Jacks, «скалолаз» и многое другое.
Мышцы корпуса — это не только шесть кубиков, о которых мечтают любители атлетичного тела. Помимо прямой мышцы живота к нимотносятсявнешние и внутренние косые и поперечные, сгибатели бедра, разгибатели спины и мышцы тазового дна.
Все эти мускулыважныдля здоровья и результатов в любом виде спорта: они передают усилия от конечностей, помогают сохранять баланс и отвечают за здоровье спины.
Конечно, мышцы кора работают не только когда вы качаете пресс. Они включаются во время многих других упражнений, например когда выприседаете со штангойна спине, делаете становую тягу, выпады или зашагивания и уж тем более повороты корпуса.
Но если вы будете тренировать их целенаправленно, этоможетувеличить ваши показатели в разных видах спорта и защитить от травм и боли.
Добавьте разнообразные упражнения на проработку кора. Прокачивайте не только прямую мышцу живота, но также косые мышцы — для этого хороши различные повороты и движения, в которых отягощение только в одной руке.
Включите в тренировку статичные движения на кор — прямую и боковую планки — и попробуйте выполнять их в условиях нестабильности: с руками на фитболе или с ногами в петлях. Не забывайте и про разгибатели спины: делайте гиперэкстензию и «супермэна».
Включайте разнообразные упражнения, чередуйте их между собой и выполняйте хотя бы по одному движению на каждой тренировке.
Тренажёры — это прекрасно.
Заниматься на них максимально просто ибезопасно: вы вряд ли напутаете с техникой, а если возьмёте слишком большой для себя вес, не травмируетесь.
Кроме того, упражнения на тренажёрах так же хорошопомогаютнарастить мышцы и увеличить силу, как и тренировки со свободными весами. Ведь главное в этом деле — обеспечить достаточно нагрузки на мускулы, чтобы они поработали почти до отказа. А с этим прекрасно справляются и тренажёры, и штанги с гантелями.
Но если у вас нетограничений по здоровью, есть не так уж много времени или остановился прогресс при занятиях на тренажёрах, пора переходить на свободные веса.
Многосуставные упражнения со штангой и гантелямиразвиваютчувство равновесия и нагружают больше мышечных групп.
К примеру, в жиме ногами у вас поработают только бёдра, а в приседании со штангой неплохо нагрузятся ещё и спина и мышцы пресса.
Кроме того, движения со свободными весамипрощеперенести на реальную жизнь. Например, если вы будете делать проходку фермера с гирями, донести тяжёлые пакеты из магазина не составит труда. Астановая тягапоможет подготовить тело к перестановке и ремонту.
Лучше сделать немного, чем вообще не делать. Помните это правило, и у вас будет больше шансов не забросить тренировки даже в самые тяжёлые периоды жизни.
Например, в одномисследованииучёные выяснили, что при сидячем образе жизни преимущества для здоровья можно получить от 2 200шагов в день.
Грубо говоря, это прогулка на 15 минут.
Что касается силовых тренировок, даже один подход на мышечную группу два-три раза в неделюобеспечитмускулам стимул для роста. Если сделать такую тренировку из четырёх-пяти упражнений, это займёт не больше 10–15 минут.
Конечно, больший объём нагрузки обеспечит более быстрый прогресс. Но чтобы поддержать тело в тонусе и сохранить привычку к упражнениям, этого будет достаточно.
Во время одного метаанализа учёныевыяснили, что полный диапазон движения в упражнениях на ноги куда эффективнее частичного для увеличения силы и наращивания мышц. Так что, если вы хотите как следует прокачать ноги, не бойтесь сгибать и разгибать их в полном диапазоне.
Во время приседания старайтесь опуститься так низко, чтобы тазобедренный сустав был ближе к полу, чем коленный.
В одномисследованииучёные обнаружили, что такие приседания куда меньше нагружают колени, чем частичные — до прямого угла в коленях или ещё выше.
Конечно, важно при этом соблюдать технику: не сгибать спину и не отрывать пятки от пола. Не все способны сделать правильно с первого раза, но вы можете стремиться к этому на каждой тренировке, стараясь опуститься чуть ниже.
Можете применять этот принцип и в других упражнениях. Например, взять тумбу для зашагиваний повыше и опускаться до касания коленом пола ввыпадахи болгарском приседе.
У динамических движенийестьдве фазы: концентрическая и эксцентрическая.
Во время первой мышцы сокращаются под нагрузкой, во время второй — удлиняются. Например, в упражнении с гантелью на бицепс сгибание руки будет концентрической фазой, а разгибание — эксцентрической.
Обычно люди делают концентрическую фазу медленной (потому что им тяжело), а эксцентрическую — быстрой. Например, в подтягиваниях долго тянут себя ктурнику, а потом просто расслабляют мышцы и падают обратно.
Но эффективнееделатьнаоборот.
Во время эксцентрической фазы мышечные волокна сильнее повреждаются, что способствует их росту. Поэтому её стоит сделать медленной.
А вот концентрическую, наоборот, выполнять побыстрее.
Что касается конкретного времени, всё зависит от ваших целей. В тренировках на силу лучше делать концентрическую фазу взрывной или быстрой — на 1–3 секунды. Эксцентрическую также можно сделать быстрой или растянуть на 3–6 секунд.
А вот для наращивания мышц можно применять как взрывные и быстрые подходы, так и спокойные и даже очень медленные.
Например, делать эксцентрическую фазу за 6–9 секунд, а концентрическую за 1–3 секунды.
Односуставные упражнения — те, во время которых работает только один сустав, например локтевой в сгибании набицепсили плечевой в разводке гантелей.
Многосуставные упражнения задействуют их сразу несколько. Например, в приседании работают и коленный, и голеностопный, и тазобедренный суставы. А в жиме лёжа — и локтевой, и плечевой.
Такие движения нагружают больше мышц за один раз,быстрееразвивают силу и общую выносливость. Поэтому, если вы хотите поскорее прокачать всё тело и при этом не проводить в зале больше 45–60 минут, составьте программу из многосуставных упражнений.
Иногда во время тяговых упражнений — подтягиваний, тяге к груди или становой — вас ограничивает не столько спина, сколько предплечья.
Другими словами, вы ещё могли бы сделать пару-тройку повторений, но пальцы разжались.
Чтобы нагрузить целевые мышцы по полной, попробуйте разнохват. Это когда одна рука держит снаряд прямым хватом, а вторая — обратным. Одноисследованиепоказало, что такой способ меньше всего нагружает предплечья встановой тягеи воспринимается как наиболее удобный и мужчинами, и женщинами.
Так что вы сможете надёжно зафиксировать штангу и выложиться по полной даже без использования лямок.
Мышцы живота не только сгибают корпус, как в складке и скручиваниях на пресс, но и стабилизируют тело.
Другими словами, помогают вам удержать равновесие и сохранить положение, несмотря на всё, что этому мешает. Так что вы можете обеспечить дополнительную нагрузкуна пресс,создавнестабильные условия.
Возьмите снаряд только в одну руку: попробуйте выпады или проходку фермера с одной гантелей или гирей, делайте сведение в кроссовере одной рукой или выполняйте жим одной гантели.
Так вы не только прокачаете целевые мускулы, но и дополнительно нагрузите прямые и косые мышцы живота.
Двух этих упражнений достаточно, чтобы укрепить грудь, спину и руки и сделать красивый рельефный верх тела. А заниматься можно не только в тренажёрном зале, но и дома или на уличной площадке.
Главное — делайте с верной техникой.
Во времяотжиманияследите, чтобы спина была прямой, поясница не провисала, а угол отведения плеча был не больше 45°. То есть не расставляйте локти по сторонам, как крылья, а ещё лучше — держите их близко к телу: так и трицепс получит больше нагрузки, и плечи не пострадают.
В подтягиваниях сохраняйте пресс напряжённым.
Поднимайтесь и опускайтесь плавно, без рывков и раскачки. Не тяните шею к турнику в попытке засчитать повторение.
Этот совет особенно пригодится женщинам, потому что они редко выбирают тяжёлые снаряды.
Чаще выполняют много повторений с лёгкими гантелями и резинкой-эспандером.
Сразу надо сказать, что в лёгких весах нет ничего плохого. Если вы выполните достаточно повторений с такими снарядами, мышцы получат хорошую нагрузку и обязательновырастут. Проблема в том, что для этого придётся делать действительно длинные подходы.
С тяжёлыми весами вам потребуется куда меньше времени, чтобы нагрузить целевые мышцы. Да и увеличивать нагрузку будет проще: накинул пару блинчиков — и не надо придумывать более сложную прогрессию или добавлять ещё 20 повторений в подходе.
Попробуйте работать на 8–12 повторений с 60–70% от своего одноповторного максимума.
То есть от веса, с которым сможете сделать только один раз. В конце подхода у вас должно быть ощущение, что где-то через два-три раза наступитотказ мышци вы не сможете закончить повторение.
Это прекрасный вариант для развития силы и наращивания мускулов. Только не забывайте со временемувеличивать рабочий вес.
В английском языке у этого двигательного навыка даже есть специальное название — hip hinge.
Это когда вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, сохраняя прямую спину.
Хип-хинч пригодится вам и в приседаниях со штангой на спине, и во всех разновидностях тяги, будь то становая, румынская, на прямых ногах, тяга штанги к животу в наклоне. Кроме того, это поможет поднимать с пола тяжёлые вещи в быту, не рискуя спиной.
Чтобы отработать навык, возьмите лёгкую палку — деревянную или из ПВХ, положите её вдоль позвоночника и прижмите к голове, пространству между лопатками и крестцу.
Затем чуть согните колени и начинайте сгибаться в тазобедренных суставах, наклоняя корпус вперёд.
Постарайтесь нагнуться пониже, и вам автоматически придётся отвести таз назад, иначе не удержите равновесие.
При этом следите, чтобы палка не отрывалась от спины на протяжении всего наклона. Если это получилось, вы действуете правильно.
Если ваша главная задача —нарастить мышцыи сжечь жир, сперва выполняйте силовые нагрузки и только потом идите в кардиозону.
Дело в том, что длительные аэробные нагрузки утомляют и мышцы, и центральную нервную систему, что плохо сказывается на способности работать дальше. Например, в одномисследованиилюбые кардио — и длинные спокойные, и короткие интенсивные — снижали у людей производительность на последующей силовой тренировке. Страдали мощность и скорость в упражнениях, а воспринимались они куда тяжелее.
Так что оставьте 5–10 минут лёгкого кардио как разминку, а более продолжительные занятия выполняйте, когда разберёте штангу.
Многие люди просто забывают о том, что помимо тренировок для достижения целей нужно ещё и соответствующе питаться.
Если хотите нарастить мышцы,стремитесьпотреблять 1,3–1,8 г белка на 1 кг веса тела.
Этот нутриент послужит строительным материалом для ваших мускулов. Если планируетесбросить лишние килограммы,сократитерацион максимум на 600 ккал, только с учётом возросших нагрузок и не в ущерб белку.
Тренировки без пересмотра питания тоже могут привести к результатам. Просто потому, что вы начнёте тратить больше калорий или физическая активность поможет снять психологический стресс и вы перестанете его заедать.
Но может получиться и так, что вместе с тратами энергии возрастёт и её потребление. Например, если вам в целом не нравится заниматься и за свои мучения вы благодарите себя едой.
Контроль над питанием поможет избежать этих «если» и понять, почему мышцы не растут или вес не снижается.
Статическая растяжка перед тренировкойможетуменьшить силу мышц. Так что лучше перенесите долгое удержание поз взаминку. Или вообще исключите, если вам не нужно увеличивать диапазон движений в суставах.
Перед тренировкой лучше сделать активную разминку, чтобы увеличить температуру мышц. Такой разогревможетхорошо отразиться на показателях силы и мощности.
Подойдут лёгкое кардио, а также специфические для вашего вида спорта упражнения.
Например, перед тяжёлыми приседаниями со штангой — воздушный присед и те же приседания, но с небольшим весом.
Не важно, как вы будете это делать: в бумажном блокноте, специальном приложении или в заметках на телефоне. Записи помогут вам отслеживать свойпрогресс, рассчитывать объём тренировок и планировать программу.
Например, вы сможете посмотреть, с каким весом работали в прошлый раз и сколько повторений сделали, и решить, стоит ли увеличивать нагрузку. А также оценить, в каких упражнениях прогресс идёт быстро, а где вы застряли.
Пригодятся заметки и тем, кто планирует заниматься с тренером. Вы сможете напомнить ему, что делали в прошлый раз, а если решите сменить специалиста, ему будет проще составить вам новую программу с учётом ваших возможностей.
Активное восстановление может помочьбыстрееизбавиться от крепатуры — отложеннойболи в мышцах, которая наступает спустя 24–72 часа после тяжёлых упражнений.
Движение увеличивает кровоток к повреждённым мышцам и помогает быстрее вывести продукты обмена.
Более того, авторы одного обзораобнаружили, что 6–10 минут лёгких упражнений сразу после силовой тренировки могут помочь спортсменам сохранить силовые показатели на следующий день.
Выполнять нужно те же упражнения, которые привели к боли в мышцах, но с низкой интенсивностью. Например, если у вас всё болит после марафона — спокойнопобегайте трусцойнесколько километров. Если ноги отваливаются от приседаний со штангой — сделайте несколько подходов воздушных приседаний.
Многие женщины отменяют тренировки в первый день месячных, поскольку чувствуют схваткообразные боли внизу живота.
Это состояние называется дисменореей, и оно очень распространено.
Однако тренировки в эти дни не вредят здоровью. Более того, онимогутуменьшить боль как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Так что, если у вас нет противопоказаний к занятиям спортом, сильной боли и слабости, месячные — это не повод пропускать тренировку.
А вот в лютеиновую фазу можно и снизить объёмы. Это период, который начинается после овуляции и заканчивается с наступлением месячных.
У многих женщин в это времяувеличивается аппетити пропадает желание тренироваться. И возможно, стоит прислушаться к своему организму.
В одномэкспериментеженщины из первой группы тренировалась каждый третий день без учёта цикла, а из второй — через день в фолликулярную фазу и раз в неделю в лютеиновую.
В итоге первые увеличили силу на 32,6%, а вторые — только на 13,1%.
В другомисследованииженщин разделили на три группы. Первые занимались пять раз в неделю в фолликулярную фазу и раз в неделю в лютеиновую. Вторые выполняли всё в обратном порядке, а третьи тренировались без учёта фазы цикла — всегда трижды в неделю.
В результате первые лучше всех увеличили силу, мощность и объём мышц ног. А у вторых прогресса вообще почти не было.
Так что, если во время месячных у вас нет сил и желания идти на тренировку, можете себя не насиловать. Это вряд ли сильно ударит по вашему прогрессу.
Периодизация делится на два вида: линейная и волновая. Первая — это когда вы постепенно снижаете объём тренировок, но увеличиваете интенсивность.
Например, четыре недели делаете 12–15 повторений с лёгким весом, следующий месяц по 6–10 со средними весами, а затем переходите к трём-пяти с тяжёлыми снарядами.
Волновая периодизация — это когда такие режимы меняются чаще. Например, в понедельник делаете по 12 повторений с лёгким весом, в среду — по пять в подходе с умеренным весом, а в пятницу — по три раза, но с тяжёлыми снарядами. Это только один пример, вариантов изменения нагрузки куда больше.
Один метаанализпоказал, что волновая периодизация помогает тренированным атлетам быстрее увеличить силу, чем линейная. Правда, в наращивании мышц преимуществ она не обеспечит.
И не особенно поможет новичкам.
Так что, если вы недавнопришли в залили гонитесь только за объёмом мышц, можете забыть об этом совете. Но вот тем, кто в первую очередь хочет стать сильнее и имеет некоторый опыт в силовых тренировках, однозначно стоит попробовать. Тем более что такой режим может разрушить рутину, которая действует угнетающе.
Если вы хотите потратить больше калорий во время бега, попробуйте установить уклон на дорожке, чтобы бежать в горку. Тем, кто занимается на улице, можно найти холм и устроить интервальную тренировку: бежать вверх, а вниз спускаться пешком или трусцой.
Во время движения в подъём возрастают энергозатраты,сокращаетсядлина шагов и увеличивается их частота.
Другими словами, растёткаденс— количество шагов в минуту.
Исследования показывают, что этоможетуменьшить скручивание коленей во время бега, снизить нагрузку на суставы изащититьот боли в передней части колена, которая часто встречается у бегунов-любителей. По крайней мере, у мужчин — оба исследования проводились с участием бегунов мужского пола. Подробнее ...
Если вы когда‑либо делали бьюти‑процедуры в Европе и Америке, то знаете, что они в сравнение не идут с процедурами в странах СНГ и Азии. Рынок красоты на Западе сильно отстаёт. Поэтому вы до сих пор можете встретить в англоязычных источниках советы распарить лицо, например, перед чисткой.
Придерживаться здорового питания непросто. Как правило, чтобы превратить полезные продукты во вкусные, их нужно приготовить особенным образом.
Яблоки настолько обыденны и доступны, что никак не претендуют в нашем сознании на роль чудодейственного природного лекарственного средства. Между тем, нашим предкам были хорошо известны целебные свойства яблок. Не даром они так часто встречаются в сказках и легендах, как символ плодородия, красоты и здоровья.
Хорошо ли вы слышите собеседника в людных местах? Если вам сложно улавливать слова и вы часто переспрашиваете, есть смысл обратиться к специалисту. А если вы никогда об этом не задумывались, прослушайте эту запись. Может, проблема есть, а вы не в курсе?
Секс в воде может быть очень красивым в мечтах и на киноэкране. А в жизни процесс часто связан с дискомфортом и опасностями для здоровья.
Сейчас набирает обороты палеодиета, которая основана на питании первобытного общества (это если коротко). Но люди продолжают искать всё новые и новые варианты питания, так как история у человечества достаточно длинная и подобных периодов там очень много — есть где развернуться! Мы предлагаем вам несколько диет с очень богатой историей. 😉
В Твиттере появился новый полезный тред. В нём стоматолог объясняет, как правильно выбрать зубную щётку и какие маркетинговые трюки не принесут вам особой пользы.
Пришла весна.
Согласноопросу ВЦИОМ, 57% россиян считает прививки полезными. В основном это люди в возрасте от 18 до 24 лет (69%) и от 60 лет и старше (62%), а также жители городов численностью от 100 до 500 тысяч (62%).